Индивидуальная диета – наиболее рациональный подход к снижению веса.

11.10.2019

2.8 из 5

Для того чтобы победить лишние килограммы избыточного веса, существует всем известный и популярный способ – диета. Сегодня диетологами разработано великое множество различных диет, благодаря которым проблемы ожирения можно успешно избежать. Некоторые отдают предпочтение уже проверенным опытом и практикой знаменитым диетам, а некоторые предпочитают составить диету, исходя из индивидуальных потребностей и особенностей организма . Этот способ называется персональной диетой.

Чтобы правильно составить диету, необязательно прибегать к помощи диетологов, достаточно разобраться с некоторыми особенностями работы вашего организма.

Индивидуальная диета

Для составления индивидуальной диеты важно уточнить некоторые моменты:

В зависимости от вашего образа жизни нужно решить, сколько раз в день предполагается выполнять прием пищи. Ежедневный рацион может быть представлен в виде плотного трехразового питания с двумя промежуточными приемами пищи или в виде нескольких приемов маленьких порций еды;
Нужно правильно составить меню диеты, для того чтобы знать сколько раз в день придется отводить время на приготовление пищи. Этот фактор напрямую зависит от степени вашей занятости, ведь на период диеты придется исключить фаст-фуд, походы по ресторанам и кафе;
Если вы не мыслите свою жизнь без ежедневных лакомств и деликатесов, то при составлении индивидуальной диеты, нужно обязательно оставить запас на 200 калорий в день для употребления мороженого или прочих сладостей;
Нужно не забывать уделять время физической активности. 30 минут в день будет вполне достаточно для поддержания процесса похудения по индивидуальной диете. Количество калорий, потребляемых в день с целью похудения, можно сократить до 1000. А для сохранения веса в норме 1500 калорий будет достаточно.

Схема подходящей диеты для похудения

Для того чтобы правильно составить диету, следует руководствоваться следующими несложными принципами:

Количество потребляемой энергии (жиров) в день должно быть гораздо меньше количества расходуемой энергии. Только путем создания дефицита калорий жировые отложения будут уходить из организма при подходящей диете;
Необходимо контролировать правильное соотношение потребляемой пищи и воды – это поможет утолить чувство голода и будет препятствовать перееданию;
Составить диету нужно так, чтобы на завтрак и ужин отводилось по 25% от общего числа дневных калорий , а во время обеда рекомендуется употреблять не менее 50%;
Слишком малое количество ежедневно потребляемых калорий может привести к возникновению серьезных проблем в организме, к примеру, выпадению волос и ломкости ногтей;
Подходящей диетой считается именно та, при которой прием пищи происходит не менее 3-х раз в день и в определенные часы;
Нужно стараться есть как можно больше клетчатки (например, каши), это поможет сохранить чувство сытости на долгий срок;
Выбирая продукты, чтобы составить диету, предпочтение следует отдавать низкому содержанию калорий в них;
Нужно научиться контролировать порции, для этого посуду, из которой вы планируете кушать, следует выбирать небольших размеров;
При возникновении чувства сытости, не стоит стремиться доесть порцию до конца, ведь переедание неизбежно ведет к увеличению объема желудка и дальнейшему потерю контроля над порциями еды;
Важно не только составить диету, но еще и наблюдать за собой в процессе нее , для того чтобы знать, как организм реагирует на различные виды тех или иных продуктов;
Чем больше вы будете стараться изучать специализированную литературу о похудении, тем больше вы сможете открыть для себя новых и интересных фактов, которые помогут вам выбрать подходящую диету;
Время от времени необходимо поощрять себя излюбленными видами продуктов, ведь постоянные ограничения могут привести к серьезному психологическому срыву.

Скорее всего, методы, используемые для того, чтобы составить диету, с первого взгляда могут показаться достаточно сложными, но не стоит бояться трудностей, ведь только так можно достигнуть положительного эффекта.

Основы персональной диеты

Постигнув следующие секреты персональной диеты, самостоятельно составить диету будет очень легко:

1.Питание должно быть исключительно дробным;

2.Углеводы следует заменить белками;

3.Желательно исключить из рациона острые специи и чрезмерное употребление сладкого;

5.Следить за низким гликемическим индексом потребляемых продуктов;

6.Исключить алкоголь и сигареты;

7.Включать в свой рацион как можно больше витаминов, употребляя большое количество фруктов и овощей.

Меню правильной диеты

Для того чтобы более подробно понять, как составить диету, можно рассмотреть меню правильной диеты:

Перед завтраком нужно выпить стакан теплой кипяченой воды;
Завтрак состоит из 50 г отварного риса грубых сортов;
На второй завтрак можно запечь мясо кролика и кабачки;
В качестве обеда отлично подойдет отварное нежирное мясо курицы, свежий редис и огурцы;
На полдник можно приготовить свежий легкий салат из фруктов;
Второй полдник меню правильной диеты рекомендует выполнять в виде рыбы, приготовленной на пару и сырых овощей ;
На ужин можно съесть исключительно белки вареных яиц;
Перед сном, для того чтобы чувство голода не вызывало у вас бессонницу, можно побаловать себя 100 г нежирного творога и стаканом кефира.

Составить диету правильно – это один из ключевых способов на пути к стройности и красоте, но не стоит также забывать о регулярных занятиях спортом, вечерних прогулках на свежем воздухе и активном образе жизни.

Наше время – время массовой борьбы с лишним весом. Плохая экология, ненатуральные продукты, малоподвижный способ жизни – причины стремительного возрастания числа людей, вес которых значительно превышает норму. Не всем по карману консультация врача-диетолога, однако его может заменить виртуальный бесплатный диетолог.

Как получить консультацию онлайн-диетолога бесплатно

Если срочно надо худеть, но возможности записаться к хорошему врачу в известном диетологическом или хотя бы спортивном центре нет, единственно правильным выходом станут рекомендации диетологов для похудения в сети. Существует множество сайтов, где конфиденциально, без регистрации можно регулярно получать профессиональные советы опытного диетолога. Здесь можно задавать вопросы специалистам в области диетологии, касающиеся ваших проблем с весом, каждый раз на определенный вопрос диетологу получая исчерпывающий грамотный ответ.

Подбор диеты онлайн

Составить диету онлайн поможет бесплатный диетолог на специальном ресурсе. Доктор заочно постарается изучить особенности вашего организма и посоветует, как правильно питаться, чтобы сбросить вес. В отдельных случаях по показаниям здоровья может потребоваться консультация узкопрофильного специалиста – эндокринолога, гастроэнтеролога, психолога, чтобы подобрать самую приемлемую для вас методику снижения веса.

В онлайн-режиме с целью похудения или коррекции фигуры реально также определить подходящую диету в каждом индивидуальном случае без помощи доктора. Для этого существуют специальные виртуальные программы, на которых роботы по вашим личным параметрам, медицинским показаниям и гастрономическим предпочтениям помогут подобрать оптимальный вариант системы питания.

Тест на похудение бесплатно

Чтобы персональная диета бесплатно была результативной, она подбирается роботом, исходя из расчетов на основе ваших личных данных. Сначала требуется пройти специальный тест для похудения. Это не более десяти вопросов о вашем весе, росте, группе крови, физической активности, предпочтениях в еде. Только после получения всех ответов теста система определит самый подходящий вам лично вид диеты и сможет рассчитать рацион в зависимости от рекомендуемой продолжительности ограничений в питании.

Составление рациона питания онлайн

С целью качественного похудения можно воспользоваться специальными пищевыми конструкторами, чтобы составить для себя меню на каждый день. Составление рациона питания онлайн проводится на основе расчетов энергетической ценности каждого продукта в вашем меню с учетом соотношения белков, жиров и углеводов. Конструктор покажет, сколько всего калорий вам можно употреблять в день, чтобы худеть. Главный плюс таких программ – возможность самостоятельно и бесплатно шаг за шагом строить систему своего похудения.

Услуги диетолога

Опытный диетолог составит индивидуальную программу диетического питания, детально изучив проблемы организма, которые привели к набору лишнего веса, разработает меню, способствующее эффективному похудению, поможет подобрать комплекс физических упражнений, действенный для вашего организма, раскроет секрет, как похудеть быстро и эффективно. Услуги диетолога в клиниках не дешевые – цена записи на прием колеблется от 1200 до 4000 рублей в зависимости от клиники и квалификации врача.

Бесплатная консультация диетолога

Некоторые клиники часто предоставляют возможность пройти бесплатную консультацию диетолога. Такие консультации предлагает, например, Центр Семейной Диетологии в Москве. Длительность консультации – 30 минут. За это время врач сможет задать вам основные вопросы, по ним – оценить состояние вашего здоровья, привычного рациона и образа жизни, даст некоторые рекомендации для успешного похудения, спрогнозирует продолжительность лечения от ожирения, расскажет про систему снижения веса, по которой работает данная клиника.

Совсем скоро начнется сезон отпусков и пляжного отдыха. Конечно, к лету нам хочется сбросить лишние килограммы, подкорректировать фигуру. Но не всегда это дается легко. Что следует учесть, чтобы персональная диета оправдала ожидания?

Элемент первый: суточная калорийность

Сильный недостаток многих диет, особенно рассчитанных на быстрое снижение веса, заключается в том, что они не учитывают ваших индивидуальных энергозатрат, нередко приводя к реальному физическому и моральному истощению или, наоборот, к недостаточному снижению веса. Поэтому сначала надо понять, сколько энергии в сутки мы должны потреблять. Существует много методик, в Интернете вы найдете специальные калькуляторы. Относительно точную потребность можно подсчитать, применив расчет:

10 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 5 х возраст в годах

а затем мужчины прибавляют к результату 5, женщины вычитают 161.

Полученная цифра – базовая потребность организма в калориях. Если вы мало двигаетесь, умножьте эту цифру на 1,2; три дня в неделю посвящаете упражнениям, ваша работа связана с легко физической нагрузкой – умножьте на 1,375; объективно много двигаетесь, а спортзал для вас регулярное времяпрепровождение – увеличьте полученную цифру на 1,55. Теперь все просто – если вы хотите, чтобы ваш вес оставался в норме, ешьте в пределах полученной суточной калорийности , ну а для снижения веса убавьте эту цифру на 20%, не больше!

Элемент второй: набор продуктов

Следующий этап – определиться, что мы будем есть, а от чего откажемся. У нас есть показатель суточной калорийности и тут первое время придется заняться подсчетами. Потом вам можно будет делать уже на глаз, ориентируясь на опыт. Не стоит пользоваться таблицами калорийности, разработанными еще в советские времена – рецептура и стандарты многих фабричных продуктов и полуфабрикатов сильно изменились. Можно доверять только калорийности простых продуктов (мука, сахар, крупы и т.п.). В остальных случаях смотрите в первую очередь на упаковку (хотя и тут возможны ошибки и заведомое введение в заблуждение недобросовестными производителями) и делайте расчеты, основываясь на этих цифрах. Учитывайте, что калорийность указывается не на всю пачку или бутылку, а на 100 г!

Второй важный момент – . В вашем питании должны быть БЖУ в соотношении примерно 3:3:4. Белки – желательно полноценные, то есть мясо, рыба, яйца. Вегетарианцам нужно тщательно планировать свой рацион, чтобы получить весь набор аминокислот. Сделать это можно, комбинируя злаки, овощи и бобовые. Животные жиры – 10-15% суточного потребления жиров, остальное – растительные масла, орехи, семечки. Снизьте до минимума простые углеводы (сахар, сладости, конфеты, шоколад, мед), отдавая предпочтение сложным – крупам, овощам, цельным злакам.

Вы совсем не обязаны исключать полностью любимые продукты! Оставьте их, но сократите потребление, чтобы вписаться в суточную калорийность. И вам совсем не нужно есть то, что вы категорически не переносите. Если вам не нравится суп из капусты, не нужно им давиться. Запомните: каких-то особых диетических суперпродутов не существует! Постройнеть можно, питаясь тем, что вам нравится и тем, что вам доступно, грамотно спланировав свой рацион.

Учитывайте также состояние своего здоровья. Об этом не особо заботятся готовые диеты, которые вы находите в журналах и Интернете. Когда у вас проблемы с желудком, апельсиновый сок с утра вам противопоказан, а избыток фруктов и сырых овощей навредит при кишечных проблемах.

Элемент третий: режим

Заключительный этап – определяемся с режимом питания. Ориентируйтесь на свой образ жизни и часы работы. Главное – правильно распределить пищу в течение дня. Вы наверняка не раз слышали, что самым оптимальным для похудения является дробное питание, при котором есть нужно шесть раз в день мелкими порциями. Разделите общую суточную калорийность на количество приемов пищи, но так, чтобы на период максимальной активности, то есть с утра до 6-7 часов вечера, приходилось 80% всех поступающих калорий.

Если дробно питаться не получается и ваше питание обычное трехразовое, на завтрак отдайте 40%, обед – столько же, а на ужин оставьте 20%. Наверняка у вас будут и перекусы. В этих случаях учитывайте их калорийность – иногда только за счет них можно набрать 500-600 лишних килокалорий в день. Когда можно есть последний раз?

Правило «не есть после 18.00» не имеет никакой научной или доказательной базы. Ориентируйтесь на время отхода ко сну. Если вы ложитесь спать в 9 вечера, ужинайте в 18:00, ну а если вы сова и отправляетесь в постель в полночь, вполне можно поесть в 9 вечера.

Единожды спланировав свой рацион, следуйте ему. Регулярное питание, то есть примерно в одно и то же время, не вызывает скачков инсулина (ответственного, в том числе, за чувство голода и отложение жиров), тем самым способствуя похудению.

Все, ваша персональная диета готова. Она рассчитана именно на ваши потребности и образ жизни, не переполнена строгостями и лишениями, а потому следовать ей можно постоянно, избавляясь от лишнего веса пусть медленно, зато верно и надежно!

5 укротителей аппетита

При смене рациона в сторону меньшей калорийности и нового набора ежедневных блюд многие сталкиваются с проблемой повышенного аппетита, не связанного с истинным голодом. Такое желание поесть чревато перееданием. Как можно его усмирить?

1. Выпейте стакан воды, так как аппетит часто подменяет собой жажду. К тому же вода наполняет желудок и нейтрализует рецепторы, посылающие сигналы голода в мозг.

2. Помассируйте точку, расположенную на ладони во впадине между указательным и большим пальцами. Сделайте это по очереди на каждой руке, 1-2 минуты.

3. Выпейте чай с травами.

4. Вдохните ароматы, усмиряющие аппетит. К ним относятся ваниль, грейпфрут, базилик.

5. Сделайте несколько приседаний, отжиманий или отправьтесь на прогулку в быстром темпе – гормоны, вырабатываемые при физической нагрузке, блокируют аппетит. К тому же это прекрасная возможность потратить калории.

– комплекс мер, составленных с учетом индивидуальных особенностей организма, вкусовых предпочтений, образа жизни, наследственных факторов и привычек каждого в отдельности.

Персональная диета является наиболее эффективной для похудения и оздоровления организма, так как она учитывает все возможные индивидуальные особенности человека.

Где можно получить меню персональной диеты?

Наиболее верный путь составления меню личной диеты – это обратиться за помощью к профессиональному диетологу. Обращаясь к специалисту вы, первым делом сдадите кучу анализов, по результатам которых будет видно ваше состояние здоровья, самочувствия, гормональный фон и другие показатели. Также придется пройти и других специалистов, например, кардиолога или гастроэнтеролога. Определив причину возникновения лишнего веса, наличие противопоказаний или заболеваний, врач может начать процесс эффективной борьбы с ним.
Существуют сайты диетического питания, которые могут электронным способом рассчитать персональную диету, для этого нужно лишь заполнить анкету из необходимых для расчета личных данных. Другие сайты предлагают составить диетическое меню посредством консультации с диетологом онлайн.
Если нет возможности пойти на консультацию к специалисту, а интернет-ресурсам вы не доверяете, можно попробовать рассчитать меню такой диеты собственноручно. Правда, индивидуальная диета, составленная самостоятельно, не принесет такой же пользы, если она составлена неверно.

Правила составления персональной диеты

90% потребляемого жира должно быть растительного происхождения (растительные масла, орехи). Не более 20% суточного рациона составляют жиры.
Количество употребляемого белка в сутки (рыба, мясо, яйца, молочные продукты и бобовые культуры) должно рассчитываться по формуле 1–1,5 г на 1 килограмм массы тела человека на текущее время.
Сложные углеводы должны составлять половину рациона, например, злаковые. И только 10% из них можно отвести на потребление быстрых углеводов, таких как мед, сахар или шоколад.
Питание должно быть сбалансировано, не исключается употребления любимых сладостей. Есть их можно в минимальном количестве, в первой половине дня.
Необходимо снизить потребление соли до минимального количества.
Несмотря на богатый выбор продуктов, жаренное, колбасы, ненатуральные напитки и магазинные кондитерские изделия, все же есть нельзя.
Следует планировать режим питания в зависимости от распорядка дня. Если вы сова и поздно ложитесь спать, после 6 часов лучше сделать дополнительный легкий ужин, если рано, последний прием пищи должен быть не позднее 7 часов. Завтрак же должен быть не ранее, чем через 1,5–2 часа после пробуждения.
Каждый день включайте в меню супы. Овощные и мясные бульоны способствуют улучшению пищеварения.
Для планирования и контроля приемов пищи, необходимо завести дневник. Распределите по времени приемы пищи и тщательно записывайте все, что поступает к вам в рот. Это поможет в «работе над ошибками».

Не стоит ждать быстрых результатов. Сжигается жировая клетчатка в организме не быстрее, чем образуется. Невозможно, безопасным для организма путем, избавиться от лишнего веса за неделю, который набирался в процессе нескольких месяцев.

Похожие статьи: